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脱メタボ 肉の低脂肪調理

 食欲の秋。おいしい肉料理で一杯やりたいところだが、家族からは「お父さん、メタボ!」と厳しい声が飛ぶ。脂肪の摂取を抑えながら上手に肉を食べる方法はないものか。専門家に「低脂肪調理法」の基本技を教わった。(西村洋一)

 ささみやヒレ使用、蒸して脂落とそう、1日で100~120グラムに

 「肉好きの中年男性は多いですね」。苦笑いするのは、赤堀料理学園(東京)副校長で管理栄養士の赤堀博美さんだ。肉の脂にはうまみがたっぷり。晩酌のおかずにぴったりだ。

 脂肪は、若いうちは体を動かせばエネルギーとして消費できたが、年齢とともにおなかにたまりやすくなる。生活習慣病の原因となるメタボリックシンドローム(通称メタボ、内臓脂肪症候群)が心配だ。

 赤堀さんは料理教室などで「動物性脂肪の取り過ぎに気を付けて」と呼びかけてきた。ただ、肉抜きの食事ばかりではさびしい。そこでステップ1。「肉のエネルギー値を知って食材選びの参考にしましょう」

 料理教室を3年前から受講している東京都文京区の前田日出男さん(65)は現在腹囲が84センチ。メタボの診断基準の一つ「腹囲男性85センチ以上」が目前で、なるべく脂が少ない肉を選ぶようにしている。例えば和牛のステーキなら、ひれ肉のエネルギーはサーロインの半分以下。「数字をみると、その差にびっくりしますね」と前田さん。

 次のステップ2は調理の工夫。脂部分をどう減らすかだ。例えば鶏肉なら、脂が多い皮部分を切り落とす。

 ゆでたり蒸したりする調理は、途中で脂が落ちるので効果的。例えば、豚ばらの薄切り肉をゆで、ポン酢しょうゆなどのつけだれで食べる。肉のうまみが出たゆで汁は無駄にせず、冷まして表面に固まった脂を除き、スープなどに使う。蒸す場合は、耐熱皿に薄切り肉を並べ、塩、酒をふり、ネギの青い部分やショウガ薄切りと一緒に湯気の立った蒸し器で10分程度。

 ステップ3で、電子レンジを使った鶏肉の“空揚げ風”に挑戦してみよう。揚げ油は使わず、マヨネーズでこくを加える。衣が油を吸ったいつもの空揚げだと1人分191キロ・カロリーだが、これだと117キロ・カロリーだ。

 食べる量の目安やバランスを大ざっぱにつかむために、手のひらを使う「手量り」を知っておくと便利だ。大人が1日に必要な肉・魚の量は100~120グラム。片手にのるぐらい、と覚えておこう。サケ一切れと豚薄切り肉3枚程度。「これだけでいいの?と驚く人もいるかもしれませんね」と赤堀さん。逆に野菜は両手に山盛りの350グラムは食べたい。

 もちろん、酒や甘い物など糖質も体に入ると脂肪としてつきやすい。肉だけ注意しても不十分だ。ご飯、イモ、海藻――いろいろなものをバランスよくとって、楽しい食生活を――。

(2007年10月21日 読売新聞)


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